走出健身误区:初学者最佳训练计划

发布日期:2019-06-20 来源:未知 浏览量:
  • 走出健身误区:初学者最佳训练计划

    夏天到了,你决定今年要去晒黑——将皮肤变成一种灿烂、美丽的热带黑风格。

    你在自家后院晒太阳。俯卧15分钟,然后翻过来仰卧15分钟。然后你起床,吃午饭,去工作。

    那天晚上,你的皮肤有点泛粉红色,所以第二天你又回到外面,每一侧身体晒15分钟。

    你忠于你自己的时间表,那一周每天都花30分钟在户外晒太阳,因为你是有纪律、有决心的人。

    在一周结束的时候,你的皮肤变成了一种更令人愉快的棕色,你对自己的成绩感到鼓舞,决心在这个月余下的时间里保持这个晒黑计划。

    所以,关键的问题是:到了月底你的皮肤会是什么颜色?

    如果你问100个人这个问题,其中95人会告诉你,它会变得非常非常黑,但事实是,它的颜色和第一周结束时完全一样。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    为什么它要变得更黑呢?

    你的皮肤会适应阳光照射的压力,它只要黑到一定程度,能防止自己被晒坏就足够了。这就是它变黑的唯一原因,它能精确地、特别地适应被晒的压力。

    你的皮肤并不“知道”你想让它变黑,它只“知道”太阳告诉它什么,而太阳只和它接触了15分钟。所以你所获得的效果也不会超过15分钟的光晒效果,因为你的皮肤始终都只需要适应这15分钟。

    如果你只要每天都暴露在阳光下就可以变得无限黑,那今天我们大家都会是黑皮肤——尤其是那些生活在阳光充足地区的人。

    皮肤不会去适应“总积累”的晒黑,而是适应最长时间的那一次晒黑——最艰难的那一次晒黑。如果你想让皮肤更黑,你就得在阳光下待更长时间,让皮肤去适应更大的压力。

    人们普遍无法理解“适应性”这一原理,所以也很少有人真正理解训练计划的真正原理。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    训练和晒黑遵循着完全相同的原则——压力施加在身体上,身体会适应压力,但前提是压力的设计要恰当。你不会躺在床上晒2分钟,然后以为自己会变成棕色,因为两分钟的压力不足以让你适应。

    同样的,只有傻吊才会在晒太阳的第一天就正反两面各持续1小时,这种压力具备压倒性的破坏力,以至于你无法从中有效地恢复过来。

    压力会导致适应

    多年来,许多健身爱好者每周一和周五都要到健身房进行卧推练习,他们从来没有试图增加重量、组数、次数、速度或节奏。他们完全不在乎这些,然后他们真的很困惑:为什么自己的卧推力量一直没有提升。

    还有一些人每隔3-4周才练一次卧推,甚至更低的频率。在卧推中使用任意的参数,比如用自身体重做每组10次,然后9次,8,7,6,5,4,3,2,最后每组1次......然后他们好奇为什么自己明明在训练后酸痛明显,卧推力量却没有增长。

    你的卧推力量不会适应你去健身房做卧推的总次数,也不会适应你真诚地希望提高它的“想法”。它只适应于“渐进式添加重量”的训练所给它施加的压力。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    此外,身体还趋向于适应特定的压力。如果你总是做每组20次,那么你就会变得擅长做每组20次。如果你总是做每组1次,你就会变得擅长做每组1次。

    但每组20次和每组1次的区别是非常大的,你不可能通过训练其中一种来让另一种能力获得提高。

    在你做这两件事时,肌肉和神经系统活动是不同的,它们需要两套不同的生理能力,因此导致的身体适应也不同。适应是对压力的反应,压力是导致适应的原因。

    这就是为什么茧总是形成于手掌上杠铃摩擦的地方,而不是在手的其他部位,或在你的脸上,或在你的全身。

    它只能在受摩擦的地方产生适应,显然没有别的可能。

    此外,压力还必须是一种你可以从中恢复的东西。就像第一天晒太阳就持续2小时或者一次50组平板卧推一样,这种压力无法恰当地让训练者接受。如果压力太大,无法及时恢复,无法让你在这基础上进一步增添压力,那么它就是没有用的。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    训练还是锻炼?

    训练和锻炼是两码事:

    锻炼是一种即兴的身体活动,出出汗,消耗一些卡路里,只需达到今天预期的效果即可。

    而训练是一种有着长期目标的身体活动,每一次练习都是为了达到这个最终目标而设计的。

    如果一个健身计划无法让你达成“力量”或“速度”或“某种具体能力”的持续进步效果,那它就不能称之为训练,充其量只是锻炼。

    对大多数人来说,锻炼是完全足够的——这当然比习惯一屁股坐在电视机前要好。

    但是对于运动员来说,力量的提升要比其他任何适应带来更多的成绩提高,尤其是当运动员还不是很强壮的时候。

    力量是运动能力的基础。在两名运动员的运动技巧都相似的情况下,力量更强的总会占据更大优势。

    所以如果你想成为一名更好的运动员,提升力量就是一种捷径。

    如果你的力量已经很强大了,才有必要把你的大部分注意力放在其他方面的发展上。但事实是,大部分运动员的力量都未达到标准。你可能认为自己很强大,但实际上你完全可以有计划地变得更强大。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    好的训练计划vs不好的训练计划

    这两种计划的区别在于能否持续地制造刺激和适应。因此,如果一个计划能有规律地增加压力,但却始终没有超出训练者的承受能力,这对就是一个有效的计划,反之效果就不好了。

    对于新手来说,随便实施一个计划都会比“没有计划”更好,因为新手很容易进步,只要举起重物身体就会有变化。这就是为什么每个新手都认为自己的计划是有效的,也是为什么你总觉得网络上那些计划看起来都很有效。

    但事实上,由于提高新手运动能力的最佳方法是增长力量,所以“线性计划”是增加新手全身力量的最佳方法。

    没有什么能比在“线性计划”中持续渐进负荷更有效,如果一个计划能让你不停地添加负重,也意味着它最终会给你带来翻天覆地的变化。

    在我看来,初学者的最佳训练计划只有这一种——线性计划搭配杠铃基本动作(深蹲,卧推,推举,硬拉)训练到全身肌肉群。

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    你需要在每次训练的时候都增加训练重量,直到你不能再这样做为止。每个人都可以这样做一段时间,有些人可以比其他人做得更久,这取决于个人的遗传基因、饮食和休息。

    我设计这个线性计划已经有35年了,期间我指导了成千上万的人。

    我推荐使用2种训练课循环的模式,A训练课和B训练课

    在第一周,你会在周一周三周五中分别安排A-B-A,而第二周,则是B-A-B。

    A训练课

    1.深蹲:3组x5次,每组使用相同重量

    2.推举:3组x5次,每组使用相同重量

    3.硬拉:1组x5次

    4.引体向上:3组x每组力竭,组间休息5分钟。

    B训练课

    1.深蹲:3组x5次,每组使用相同重量

    2.卧推:3组x5次,每组使用相同重量

    3.高翻:5组x3次,每组使用相同重量

    (记住以上列举的是正式组,你需要有额外热身组的过渡)

     

    走出健身误区:初学者最佳训练计划

     

     

    ●普遍选择你做完5次感觉费劲,但不至于彻底力竭的重量来起步。

    ●在起步的头两周,深蹲和硬拉每次训练课都添加5KG是可行的,接着改成每次训练课增加2.5KG。

    ●推举、卧推、和高翻每次训练课增加2.5KG,然后发展成每次增加1公斤左右,自备微型杠铃片。

    给身体制造挑战,它才会做出适应,合理的训练计划使得“挑战”成为有规律的计划事件,而不是心血来潮的意外,更不是随机发生的。

最新新闻
热门新闻

中国健康世界网 All Rights Reserved 赣ICP备06006962号 邮箱:sheng6665588@gmail.com