5天健身安排,4个健身标准

发布日期:2020-04-09 12:48 来源:未知 浏览量:
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    健身理论上是不需要天天都练的。但是每天运动一小时,每天换不同的部位锻炼,力量训练的间隔时间是48小时,否则既不安全(损伤肌肉)也没效果(肌肉没时间休养生长)。

    5天健身安排,4个健身标准,轻松完成一周健身计划!

     

    一周的安排可以尝试:

    第一天:胸,前臂外侧,腹。

    第二天:上下背,前臂内测,二头。

    第三天:肩,三头,腹。

    第四天:全腿。

    第五天:休息。

    一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

    1、力量训练主要有:

    1)背部:引体向上(颈前下拉)。

    2)胸部:平板卧推(坐姿推胸)。

    3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)。

    4)肩部:杠铃推举(哑铃推举)。

    5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)。

    6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

     

    2、训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2秒,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。

    使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

     

    3、饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

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    4、睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

    最后祝您早日健身成功!送上增大肌肉块的14大秘诀:

    大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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