都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

发布日期:2020-02-04 13:00 来源:未知 浏览量:
  • 都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

    很多人说硬拉是一个发展全身力量绝佳的动作,但这句话只对了一半。这里的硬拉说的只是传统硬拉。它是全身动作,需要背部和手臂发力,同时双脚压向地板。

     

    对于变式很多小伙伴可能都有一个误区,认为变式动作和根源动作的训练肌群一致,或者大差不差。硬拉绝对打脸这种观点了,罗马尼亚硬拉是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作,而直腿硬拉却是一个练习下背的动作,对比传统硬拉真的相去甚远。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    训练肌群是怎么在动作过程中变化的呢?它们在发力和动作细节上到底有什么区别呢?

     

    我们认为可以直接通过传统硬拉(所有变式的根源)来筛选这些变式动作。硬拉可以说是最好的全身动作之一,因为它对腿部训练和背部训练的强度一样大。事实上,这个动作被叫做硬拉,是因为它的向心(积极)收缩是从完全停止开始的(没有弹性的地板),这将它与其他硬拉动作区分开来。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    为什么这一点很重要?很简单:你做每次动作的开始都没有所谓的弹性能量或拉伸-缩短周期的帮助。换句话说,你从完全静止开始每次动作(反向运动也一样)。

     

    如果以深蹲为例,从架子上拿下杠铃后,你会降低手臂(和杠铃),这是一次动作的消极部分。正是在下降的过程中,能量积聚起来,所以在动作的最低点,身体更有可能向上发力回到起点。弹性能量是非常真实的,这是你能够在举重的向心过程中向上推动身体的原因之一。

     

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    而罗马尼亚硬拉呢?这个动作实际上从站姿开始,动作的前半部分是一个离心(消极)收缩,能够产生弹性能量。但不管怎样,这是硬拉变式。

     

    然而,它也有一些自己独有的关键特征。首先,这是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作。很多人认为这是一个复合(多关节)动作,因为膝盖是弯曲的,移动主要集中在髋关节(臀部在整个动作过程中保持高位;在传统硬拉中,臀部朝向地板)。但是其他关节没有完全弯曲或伸展,所以可以称其为单关节孤立动作。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    第二,在整个动作过程中,膝盖保持轻微弯曲,但不一定要腿部发力。

     

    相反,膝盖微弯是为了让你把焦点转移到大腿上部。然后,当你下背部是平的甚至是拱的,杠铃杆一直靠近腿时,膝盖微弯就消除了下背部的压力,迫使所有的注意力都集中在臀大肌下部和大腿上部。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    最难以理解的恐怕是直腿硬拉了,它是硬拉变式中最被低估和误解的动作。可能是因为如果你做对了,很多人会告诉你你做错了。但直腿硬拉绝对是一个下背部动作,原因如下。

     

    要正确地做直腿硬拉,必须伸直腿,让杠铃远离身体,还有,你会很想拱起下背部。现在,大多数教练都对这个想法感到吃惊,但这是真的,你会想在直腿硬拉时拱起下背部。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    这可能是唯一一个我们会建议你不要拱背的动作,直腿硬拉做的时候要小心,而且要用非常轻的重量,尤其当你是新手或者下背部力量很弱。因为当腿伸直时,如果下背部拱起,大腿和臀大肌在动作中不发挥作用。

     

    我们必须说,这个动作应该留在训练的最后,因为在直腿硬拉做完后,下背部会完全力竭,你不会想做其他需要下背部稳定性的动作。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    针对传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉我们总结了以下的要点。

     

    传统硬举

    目标肌肉:背部,腿,肩部,手臂,握姿,核心肌肉

    难度系数1 – 5:5

    主要特点:在没有积累能量的情况下,从头开始每一次动作;你实际上是在每次动作中直接向上拉杆子。

     

    正确姿势:双脚平放在杠铃下方,蹲下,用略宽于肩宽的握距抓住杠铃。让杠铃杆靠在小腿上。胸部上挺,背部持平,通过完全伸展臀部和膝盖来拉起杠铃。在你沿着腿上拉杠铃,直到站好为止的整个动作过程中,始终保持手臂伸直。挤压背部、腿和臀大肌,然后沿着同样的路径放下杠铃,直到杠铃接触地面。在开始下一次动作的时候,先让杠铃停住。在动作的最底部确保臀部向下。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    罗马尼亚硬拉

    目标肌肉:身体后侧链

    难度系数1 – 5:3

    主要特征:膝盖微微弯曲,下背部拱起,杠铃紧贴双腿,杠铃片不接触地面。

     

    正确姿势:站直,正握杠铃,置于大腿前面方。双脚与肩同宽,膝盖轻微弯曲。保持胸部上挺,腹部收紧,下背部自然弓起,从臀部向前倾,臀部向后推,直到躯干与地面大致平行。当你向前倾的时候,保持手臂伸直,将杠铃沿着大腿向下直至小腿。在动作的最低点,保持背部平直,头部中立,杠铃距离双腿非常近。弯曲腘绳肌和臀大肌,抬起躯干同时臀部前推,直到杠铃回到起始位置。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    直腿硬拉

    目标肌肉:下背部

    难度系数1 – 5:4

    主要特点:双腿保持伸直,杠铃远离身体,下背部实际上允许拱起,所以不要用太重的重量。

     

    正确的姿势:站直,正手握住负重杠铃。保持腿和手臂伸直,从腰部开始向前弯曲,在放下杠铃的时候,可以使杠铃远离身体。俯身时,下背部拱起。当杠铃片离地几英寸时,反转方向,拉起杠铃至直立位置,重复动作。

     

    都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

     

    关于硬拉的学问其实还有很多!除了上述的变式,过往我们还介绍过分腿硬拉、架上硬拉、相扑硬拉等等。老铁们可以搜索我们过往的文章查阅。关注我们,分享更多健身干货!

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