深蹲又上了新的台阶,全因遵守这5个小技巧

发布日期:2020-01-28 13:53 来源:未知 浏览量:
  • 深蹲又上了新的台阶,全因遵守这5个小技巧

    深蹲可以说是你能掌握的最佳动作之一了。它能练到股四头肌,腘绳肌和臀大肌,深蹲同样还需要其他身体部位如背部,胸部和核心肌肉群的大量参与。不仅仅是深蹲,它的各种变式也深受喜爱。

     

    但是对于动作完成度的标准,好像每一个老铁都自成一派,而且我们总能在自媒体看到很多人教深蹲,好像也都不太一样。

     

    深蹲又上了新的台阶,全因遵守这5个小技巧

     

    虽说适合自己的就是最好的,但是有一些“一定这样做,可做可不做,千万不要做”的准则,大家应该是一致的。不知道你是否自己总结过,如果没有那么请对照我们的总结。

     

    深的定义

    蹲并不难,但是要说蹲得深,对很多人来说标准不一。有一说是蹲到大腿和地面平行,这需要你腘绳肌和臀大肌的更多参与。随着不断练习,它们会变得越强壮。而更强壮的腘绳肌和臀大肌则可以使得你在其他动作中都有更具潜力,尤其是三大项。

     

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    然而,如果你没有试过超过平行,我们不建议你一上来就蹲起来然后一屁股坐到最低点。明智的做法是从一个小重量开始。

     

    事实上,在你热身的时候,用空杆热身是不错的的注意,尤其是你如果平时往往只是蹲到大腿和地面平行,甚至是还不到平行。原因是你的踝关节和髋关节很可能还不够灵活。更不要说核心了。要想增加深蹲的幅度,首先你要在柔韧性上下功夫。

     

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    在充分热身后,用空杆做深蹲。一开始你的脚跟可能会抬起来,背部也可能会觉得很紧,这是正常的。

     

    保持蹲下的位置30秒,蹲起,然后在蹲下,几组之后,你会发现脚跟变平了,膝关节和髋部也舒服了。每次深蹲前都这么做几组,你的脚踝,膝盖,下背和小腿都会变得更加习惯这个姿势。

     

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    稳定的脚跟

    记住只有你的脚跟稳定,你的深蹲才能称之为好。无论你蹲多深,只要你的脚跟抬起来并且重量吃在了踝关节上,这个姿势就是非常危险的。你蹲得越低,你的下背部就会承受更多压力。因此,在深蹲的过程中保持背部尽可能挺直,同时也要避免在下放过程中过于前倾。

    你需要保持下背部的反弓,同时在整个深蹲过程中保持住。还有一个要点就是,试着用你的双脚来蹬住地面。这能够确保髋关节不会比上半身更快抬起来,否则你的上半身会前倾,把更多的压力施加在你的虾背上。如果你的力是向上的,胸和上半身会先起来,然后你的髋关节会跟着起来,保护你的脊柱。

     

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    正确呼吸

    当我们说到保护脊柱,其实在深蹲的时候呼吸正确也同样重要。在某些情况下,正确的呼吸等于压根不要呼吸。在下放的时候不要吸气,蹲起的时候也不要吐气。

     

    你要做的是,在下放前深吸一口气,接着在这一次重复中憋住,看仔细了,在蹲起的过程中憋住,直到接近顶端的时候再吐气。让肺部充满空气可以增加胸腔内的压力和腹内压,支撑脊柱,因此不要吐气。

     

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    保持头部在合适的位置也是优质深蹲的必要条件。你的眼神应该是向前的,如果你看的是很上方会让你失去平衡,而看着下面则会让你弓背,把多余的压力施加在腰部区域,因此看着镜子中的自己就可以了,头部与躯干成一直线。

     

    最后如果你刚开始这种大幅度的深蹲,不要过于关注次数而应该注重动作。一旦你获得了足够的柔韧性、诀窍以及自信,你可以自己调整重量来达到特定的目标如耐力,爆发力等。但是对于初学者,先掌握动作。

     

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    5个记忆项

    • 全幅深蹲会增强你腘绳肌和臀大肌的力量和爆发力。
    • 你需要更强大的踝关节和髋关节,每次训练之前都要用空杆蹲到底来练习。
    • 即使是蹲到底依然要保证下背反弓。这能够让你处于更利于发力的位置同时保护你的下背部。
    • 双脚蹬住地面,迫使上半身比髋关节更快起来。
    • 憋气来保证腹内压。

     

    深蹲又上了新的台阶,全因遵守这5个小技巧

     

    可以蹲多低?

    下面是一个腿部计划,包括了不同深度的深蹲。在全幅深蹲过后,你可以增加重量,然后开始做大腿与地面平行的深蹲以及半程深蹲。在这个计划的最后,你的整个股四头肌没有一丝肌纤维可以幸免。

     

    训练动作 组数 次数

    全幅深蹲 4 12-15

    平行深蹲 3 10

    半程深蹲 3 6-8

    罗马尼亚硬拉 3 10-12

    腿屈伸 4 8-12

    * 安全起见,所有的深蹲变式都应该在自由深蹲架上完成,每组间休息2-3分钟。

     

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