你在健身时可能会犯的6大错误

发布日期:2019-11-18 来源:未知 浏览量:
  • 你在健身时可能会犯的6大错误

    不,不是心理上的倚赖。奥本大学运动生理学教授欧森(Michele Olson)表示,如果你在使用踏步机的时候,把身体的部分重量放上把手,下半身的运动强度就会下降,燃烧的热量也会减少。此外,这还会让你无法有效地训练臀肌和核心肌。

    更糟的是,你可能会因此受伤,因为肩部和颈部的肌肉和关节,被迫支撑高于平常的体重。欧森表示,「这样会将约30%的体重传递至手臂、肩膀和颈部。如果你的体重是65公斤,等于是接近22公斤。」用指尖轻触脚踏车或跑步机的扶手来维持平衡;使用椭圆机时,手臂则要主动地出力。

    你在健身时可能会犯的6大错误

     

    呼吸方式错误

    个人训练师、美国运动协会(ACE)发言人乔登(Beth Jordan)表示,「大多数人的呼吸太浅,休息和健身时都是如此。」运动之时,深呼吸可以为肌肉提供更多氧气,让肌肉得以有效运作。浅呼吸时胸部会起伏,深呼吸则会让你的腹部移动。

    时机也很重要:你应该在出力的动作时吐气。吐气有助推、拉或身体扭动;乔登表示,「一般人倾向于在费劲时憋气,这会限制脑部的供氧量,可能会造成头晕或血压突增。」

    跑步时应该在脚部著地之时吐气,而不是在著地之前吐气。乔登表示,横膈膜会在你吐气之时放鬆,核心肌会比较不稳定,你也不该在身体最不稳定的时候著地。记得要持续变换吐气时著地的脚,乔登解释道,不然「那就像是将沉重的背包一直挂在左肩,而不是让重量平均的分散至两肩。」

    你在健身时可能会犯的6大错误

     

    不应该每天进行高强度间歇训练

    高强度间歇训练(HIIT)可以在短时间内消耗大量热量,但也必须适度,就和人生中的许多美好事物一样。HIIT非常费力,也会让肌肉承受大量压力;连续数日进行HIIT,会让肌内处于受损状态。

    ACE发言人杜伯洛塞尔斯基(Cris Dobrosielski)表示,「肌肉会在健身后数小时修复和强化,两次HIIT之间应该间隔至少48小时。」

    只锻练照镜子时看得到的肌肉

    不要忽视竖脊肌、菱形肌和肩部旋转肌群等肌肉。杜伯洛塞尔斯基警告,「跳过这些肌肉,背部或肩部迟早会受伤。「拉」(例如俯身划船)的频率,至少要和「推」(例如胸部推举)相同。

    此外,也要将背部伸展加进你的运动流程:面朝下趴著,手臂放在身体两侧并稍稍离地,掌心向上。抬高躯干几英吋,并将掌心转朝下;停顿一阵,然后缓缓降下躯干。以15次为一组,总共做2组。

    你在健身时可能会犯的6大错误

     

    对身体不利的有氧运动习惯

    国家运动医学会专业服务总监范提格拉西(Mike Fantigrassi)表示,「我们做的大部分有氧运动都只是前后运动,如果关节一侧的肌肉很强,另一侧的却很弱,就有可能使关节失去稳定」──进而导致受伤。

    解决方法就是,结合各种不同动态的有氧运动,例如跑步10分钟、划船运动10分钟,接著做几分钟的增强式运动,例如弓箭式交互跳等。混合这些运动,你的关节必定会非常感谢你。

    没有好好照料你的髋屈肌

    久坐会让髋屈肌(位于大腿之上,让腿部得以弯向身体的肌肉)紧绷。范提格拉西指出,如此紧绷可能会造成姿势问题和背痛。你可以利用高跪髋部伸展来放鬆髋部:左膝著地高跪,右腿在身体前方弯屈为90度;将右手放上右髋部并举起左手。收缩臀肌并前倾,然后将髋部转向左方,直到骨盆前方感到紧绷为止。维持30秒,然后换边。

    无法减重,的确有原因

    如果你在健身课程之外犯了下列错误,体重也会难以降低:

    觉得只要在健身房燃烧热量即可:知名健身教练巴斯特纳克(Harley Pasternak)表示,「你是在健身房变强壮,但你是在生活中变瘦。」他鼓励客户戴上计步器,每天走1万步。

    不注重饮食:运动能燃烧的热量有其上限;燃烧的热量超过适量之后,身体就会让消耗能量变困难。解决方式即为饮食;乔丹指出,想每週减去0.4至接近1公斤,每週就要透过饮食和运动削减约2,000大卡的热量。

    你的运动强度并没有自己想像得那麽高:约克大学的研究发现,就算知道「剧烈」运动应该会有什麽感觉,许多人还是会低估运动需要的费力程度。使用心跳监控器,就能更明确地了解自己运动的强度。​​​​

最新新闻
热门新闻

中国健康世界网 All Rights Reserved 赣ICP备06006962号 邮箱:sheng6665588@gmail.com