波比跳——公认的脂肪杀手

• 波比跳——公认的脂肪杀手
  
  

  波比跳，是HIIT高强度训练中不可缺少的动作之一，这个动作结合了俯卧撑、深蹲、跳跃等动作，一个动作同时锻炼了手臂、胸部、大腿、腹部、肩部、小腿等肌群。

  

   

  波比跳训练强度有多大？

  波比跳是一个自重训练动作，可以瞬间提高心率，在运动后身体的热量消耗却是极大的。

  波比跳训练过程中动作要连贯，虽然看起来挺简单。但是，想要连续完成多个波比跳，不是大神基本都是办不到的。

  普通人若原地进行15个波比跳，你做完都会心跳加速，气喘吁吁！而更多人是无法连续完成15个的，如果你能做到，说明体能素质已经不错。

  那些平时不锻炼的人，可能一下只能做6、7个，而女性朋友因为手臂力量不够，连波比跳中的俯卧撑动作都可能无法完成。

  

   

  波比跳的热量消耗有多高？

  根据数据表明，波比跳1小时的热量消耗大概在600千卡左右，相当于1小时的跑步消耗。

  但不同的是，波比跳动作属于高强度训练，训练后身体会处于超氧耗状态，也就是锻炼结束后身体依然保持着高代谢水平，能够持续燃脂24小时以上，这是普通有氧运动无法达到的效果。

  不过，前提需要你在规定的时间内，高质量的完成一定数量的波比跳，否则运动后身体的“超氧耗状态”会大打折扣。而对于新手来说，是无法挑战完成的，因为心肺耐力、身体体能都无法达到这个水平。

  

   

  

   

  虽然波比跳是公认的脂肪杀手，但也是风险极高的运动，若强行执行，很可能会让肌肉过度疲劳，对膝盖、腰背部造成压力，容易伤害到身体。

  那么新手减肥，如何正确开启波比跳计划呢？

  建议1、对于减肥新手来说，很多人的体重基数都是比较大的，你需要从中低强度的运动开始入手。

  建议你先以3个月为一个新手进阶期，来提高身体体能。比如：从中低强度的运动入手，从慢跑训练，逐渐过渡到变速跑（快跑结合慢跑），再过渡到跳绳（140次/分钟），逐渐提高运动的强度。3个月的周期，能让你有效提高心肺功能，为后期的波比跳训练打好体能基础。

  

   

  建议2、对于体脂率在30%以内的减肥新手，你可以尝试建议波比跳，把俯卧撑省去，这样的运动强度会低很多，女孩也能进行训练。

  如何训练？你以每组15个波比跳，完成时间为25秒，进行6-8组，组间休息60-90秒的方法进行训练。坚持一个月体能进步后，再进行标准波比跳训练。

  

   

  3个月后，你可以进行波比跳燃脂训练，你可以这么安排训练：

  先进行一组开合跳进行热身，然后进行波比跳训练。以每组15个波比跳计算，完成时间为30秒，组间间歇时间为90秒，每次进行8组，每天完成90个波比跳，总耗时为16分钟。看看你能够完成吗？

  

   

  注意：有心脏疾病的人、低血糖、身体素质差的人不可进行，不要模仿。