36分钟就能实现明显的健身效果

• 36分钟就能实现明显的健身效果
  
  
  
  
  

  但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。

  锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。锻炼有益于包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症等多个病症和疾病。

  效果一样吗？

  在回答这个问题之前，首先一定要明确一点：

  每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。

  心脏和循环系统

  必须

  达到足够的运动强度

  

  

  

  

  如何才能达到

  足够的运动强度呢？

  有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

  一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

  多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

  旧公式：最高心率=220 - 年龄

  然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

  新公式：最高心率=211 - 年龄x64%

  对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

  

  结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

  应该维持多长时间才对

  既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。

  答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。

  这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。

  一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

  前面我提到，2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。

  例如，十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。

  每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。

  尽管运动生理学家们都偏爱代谢当量作为指标，我还是愿意用心率作为运动强度的指标。

  

  《优雅老去：你的前100岁健康指南》

  作者：杰罗尔德 温特

  

  《优雅老去：你的前100岁健康指南》

  “一个人需要一定的年龄阅历，才能认识到生命正在走向终点。更重要的是，你才会认识到，你今天所做的一切，将在很大程度上改变你的余生，影响你以何种方式走向生命的终点。”跟着这本书，让我们一起于向下落回知识原点，向上紧随科研最新进展，科学、客观。作者系统地梳理了最基本的健康概念：衰老、营养、锻炼、药物、荷尔蒙、癌症、脑卒中、心脏病、糖尿病、肥胖、骨质疏松以及阿尔茨海默病。