天天健身就能快速增肌避免2个错误

发布日期:2020-11-16 10:09 来源:未知 浏览量:
  • 天天健身就能快速增肌避免2个错误

    健身的目的除了保持身体健康外,还有就是追求好身材,而对于大部分男性健身爱好者来说,增肌也就成为了最主要的目标,毕竟完美的肌肉线条能够让你更具雄性魅力。但实际上,增肌困难户也是一个庞大的群体,他们即便是很努力的吃、很努力的训练,肌肉的增长也几乎是停滞不前的,接下来,我们就从训练的角度来看增肌缓慢的原因,以及如何快速有效的增肌。

     

     

    1.训练强度不足

    如果以阈值来区分肌肉类型的话,那么I型肌纤维就属于慢收缩肌纤维,它的耐力比较强;而II型肌纤维属于快收缩纤维,它的爆发力比较强。一般来说,两种肌纤维各占50%左右,所以,要想最大化的增肌,就必须让两种肌纤维共同发展,而实现这一目标最简单有效的办法就是保持高强度的力量训练,也就是我们常说的每组都练到。

     

     

    对于健身爱好者来说,力竭并不是一个稀有名词,但很多人并不能真正的理解力竭,这就容易形成一种努力训练的假象,然而实际的训练强度远远没有达到力竭,久而久之,肌肉的增长也就停滞不前了。也就是说,在多数单组训练中,你完全可以做12次,但在做完第10次后,你就感觉已经不能完成第11次了,而潜意识里的惰性就是罪魁祸首。

     

     

    2.训练容量过大

    如上文所说,训练强度的大小多是以单组训练为单位来判断的,而训练容量的大小则多是以时间更长的单周训练量来判断的,其要素包括总组数、训练重量等,它也是影响增肌效果的重要指标之一。

    对于很多健身爱好者来说,很容易出现训练强度不足,而训练容量却过大的情况,例如,单组训练时不能做到力竭,但每周的训练组数却很多,某一肌群的训练频率也很高,但这并不是一件好事,因为肌肉得不到充分的休息,也没有得到应有的刺激,此时,训练者虽然会感受到疲惫,但增肌效果并不理想。

     

     

    1.如何判断是否力竭

    对于训练经验不足的人来说,找到目标肌群的发力感就是一件比较困难的事情,而通过主观感受来判断目标肌群是否力竭就更加困难了,所以,我们可以暂且忽略主观意识,利用客观手段来判断,即确保每一次动作都足够标准,直到无法再完成下一次正确动作。以杠铃弯举来举例:在单组训练的前半段,由于此动作孤立性很强,只需要肘部的伸屈就可以完成,所以除了前臂旋转运动外,身体其他部位都是相对固定的,而当你不得不通过晃动身体或者肩膀发力才能完成下一次动作时,就证明肱二头肌已经力竭了。

     

     

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