健身一天练两个部位，一周六练

• 身一天练两个部位，一周六练
  
  

  臀肌是我们人体非常强大的肌肉，是我们人类维持直立与身体平衡的非常重要的肌肉。但现在人的生活习惯已经逐渐丧失对臀肌的感受和控制，出现各种体态上的问题，影响美观与身体健康。久坐的人该如何激活臀肌？久坐的人激活臀肌，应多做有氧运动减脂，然后坚持针对臀部的各种训练。

  

  久坐者，臀部脂肪积聚，臀肌被过多的脂肪掩盖，也会导致颈椎、腰椎等病患；多做有氧运动，可以减脂，多做无氧运动可以增肌塑形，包括激活臀肌、打造翘臀等。

  

  快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂应保证足够的运动时间和运动强度。获得一定的减脂效果后，可以多做各种无氧运动，包括针对臀部的训练。

  

  臀肌的训练，有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，（单腿）腿部弯举、（单腿）屈伸、（单腿）蹬腿等训练；训练时，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组根据合适的重量做到接近力竭。久坐的人由于缺乏运动，不仅导致臀部肌肉松弛，还容易堆积脂肪。那么久坐的人该怎样激活臀肌，收紧臀部肌肉呢？激活臀部，首先要感受臀大肌发力。感受臀大肌发力的最好方法就是俯卧后抬腿：

  

  激活臀中肌及臀小肌，可采用弹力带横向侧步走来实现：

  

  久坐的人不仅臀部肌肉松弛无力，而且腿部肌肉力量薄弱也很常见。因此，久坐的人还要加强腿部的训练。综合练习臀腿部的方法，做深蹲训练最合适不过了，但姿势一定要做对。两腿站立分开，与肩同宽，然后下蹲，要保证膝盖不超过脚尖，重心靠后。就像臀部要坐到后面的沙发上一样，然后慢慢下蹲，大腿与地面平行时再起立。

  

  深蹲对感受臀大肌发力很有帮助，但对于岁数较大或者比较肥胖无法完成深蹲动作的人，可以站在沙发前，慢慢向后坐，感受臀部发力练习深蹲，直到可以摆脱沙发辅助独立完成。

  

  最后需要说明的是，在日常生活中多走路对于臀腿部的肌肉训练也是有好处的，如果有机会多爬楼梯，一次迈两个台阶效果会更加显著！以上就是小编今天为大家分享的内容了！欢迎大家留言评论哦！