不去健身房,怎么练出一身肌肉?

发布日期:2020-06-27 18:39 来源:未知 浏览量:
  • 不去健身房,怎么练出一身肌肉?


    想要健身锻炼,一定要去健身房吗?

    对于很多人来说,去健身房锻炼是不现实的,因为他们没有足够的时间、经济实力或者是金钱可以支撑他们去健身房锻炼。而居家健身是大多数人的选择。

    不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

     

    但是,你需要有严格的执行能力,否则健身效果肯定会大打折扣。在家健身,制定规范的训练计划,也是很有必要的。

    那么不去健身房,在家怎么练出肌肉身材呢?

    新手健身可以从徒手开始训练,有基础的人可以进行负重训练,只需要准备一副哑铃杠铃器械,就可以进行训练了。

    不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

     

    今天分享一份适合健身新手的居家训练计划,每周只需四天时间,就能让你练遍全身肌肉,提高肌肉维度。

    首先,我们需要分肌群进行锻炼,因为肌群每次训练后需要休息足够的时间,才能进行下一轮的训练,不能频繁的锻炼。

    再者,健身训练的时候,我们要注重大肌群的训练,大肌群带动小肌群发展。

    最后,在健身训练的时候,你要注重身材的均衡发展,不要只训练手臂或者胸肌,而忽略腿部的训练。

    不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

     

    我们可以这样安排:一天练背,一天练胸,一天练臀腿,还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。

    如果你的时间比较富裕,那么第五天可以进入新一轮循环训练,或者进行一次有氧运动,提高身体的体能耐力,有助于加强运动表现力。

    不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

     

    健身训练期间,合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。

    你需要补充足够的蛋白,才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制,每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白,多餐摄入利用率才会有所提高。

    不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

     

    下面分享一套一周四练的健身训练计划!

    每个动作进行10-12次(选择重复15次力竭器械重量),重复3-4组,组间歇时间为60秒内,感受肌肉的泵感。

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