天天坚持健身,还是练不出健美的肌肉

发布日期:2019-06-13 来源:未知 浏览量:
  • 天天坚持健身,还是练不出健美的肌肉



    宋代文学家苏轼曾游览庐山,写下“横看成岭侧成峰”,远近高低各不同“的千古名句。小编觉得用来形容健身大咖们的身材也毫无违和感,肌肉健硕,凹凸有致,扑面而来的荷尔蒙的气息,是多少人梦寐以求的极致身材。俗话说“成功不是一朝一夕”,练出健美的肌肉型身材也需要一个循序渐进,从量变到质变的过程。不知道你注意没有,身边也有一些热衷健身的人群——他们非常努力,几乎坚持每天健身,风雨无阻,赘肉倒是减下去了,但是依然感觉不到肌肉感。为什么会这样呢?也许是因为没有重视以下5点。
     
     
     
    一、了解肌肉构造,针对性训练
     
    相信很多健身的人都希望自己能够快速练出腹肌或者背部肌肉,但是必须先了解目标肌群的构成和作用,才能够针对强项和弱项进行训练。以腹部肌肉为例,腹肌分为腹直肌、腹斜肌和腹横肌,腹直肌又宽又薄,身体前屈和抬起骨盆会锻炼到这块肌肉。腹斜肌还分腹外斜肌和腹内鞋机,协助躯干屈伸和躯干旋转的动作。腹横肌是藏得最深的肌肉,这块肌肉会控制腹部的收缩,很多腹部训练计划都会忽略这块肌肉。只有了解了肌肉的构成,才能够有针对性地进行训练。
     
     
     
    二、循序渐进地增加训练重量很多人喜欢自重肌肉训练,比如深蹲、平板支撑,箭步蹲、平板支撑等,因为非常方便,不受空间的限制,不需要去健身房,所以很多小伙伴会选择这种形式。但长期老是进行这种训练方式会有一个无法弥补的缺点,就是当肌肉适应这样的训练强度之后,无论是缩短组间休息时间还是增加动作组数量,都无法让腹肌增长取得很大的突破。在这种情况下,应该适当地改变训练方式,可以和器械训练穿插进行。如果原本做的是轻重量、高次数的训练,则要逐渐转向大重量、低中次数的训练,因为这样的训练是刺激肌群生长的理想条件,正常每组在8-12次之间就能够取得很好的效果。
     
     
     
    三、要不断调整健身增肌计划
     
    很多人觉得自己健身很久了,也没有什么增肌效果,很可能有两个原因,一个是体脂过高,还没将脂肪减到理想水平,所以肌肉生长的空间很小。第二个原因就是练肌肉始终贯彻同一个计划。除了调整负重重量之外,还可以调整每组次数、组间休息时间和总训练组数。可以适当地减少一段时间之后,重新恢复原来的训练水平,这一点看似和第二点有矛盾,其实是并不冲突,调整这些指标是在不断增加训练量的基础上进行,这能够让你更好地跨越平台期。
     
     
     
    四、训练中要始终保持肌肉紧张
     
    经常使用KEEP或者其他健身软件的小伙伴一定知道,在节奏型的健身训练中,组内或者组间具有一定的休息时间,在这段休息时间内,许多人会让肌肉彻底放松下来。其实这是不正确的,如果让肌肉彻底放松,那么此前所受的刺激也会有所消除。特别是当健身动作回到起点但依然处于组内动作的时候,始终保持肌肉紧张有助于肌肉的生长。所以训练中始终要保持肌肉紧张,才能保证增肌效果。
     
     
     
    五、要追求动作质量而不是次数和速度
     
    这个问题常常出现在健身初学者身上,他们喜欢组内动作次数越多越好,但是往往会逐渐变成越快越好。但是我们需要明确一点,次数并不是肌肉训练的目标,质量才是需要注重的。追求次数和速度只会让你无意识地逐渐依赖惯性,也让肌肉受到的刺激大打折扣。一个高质量的动作应该做到让肌肉全程紧张,完全不依靠于惯性,运动规范完整。
     
     
     
    许多人在进行肌肉训练的时候,会忽略上面这5点,这样不仅无法练出增肌效果,还可能对机体造成损伤。特别是在做肌群训练的时候,会有“扯脖子”等错误动作出现。比如说做单杠的时候,胸肌和背阔肌无法收缩用力,就单纯靠双臂将上肢带起,让下巴更贴近目标位置,这是不正确的,很容易让手臂受伤。同理,在其他训练中也能够经常见到这种现象,这就是练了很久也练不出肌肉的根源。俗话说“细节在于观察,成功在于积累”,对于健身增肌也一样,小编提醒大家,重视以上5个细节,经常检视自己的健身计划、进程,也可以咨询专业的健身教练,根据你的各项身体指标对计划进行改进,一定能够练出完美的肌肉!
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