单杠拉不上去怎么练?原来拉不上去不止我一个

发布日期:2020-02-12 13:30 来源:未知 浏览量:
  • 单杠拉不上去怎么练?原来拉不上去不止我一个

    最近有朋友咨询单杠拉不上去如何训练?相信很多人没有这种苦恼,但也有不少人一个引体向上都拉不上去。那么具体如何改善呢?

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    想要解决这个问题,必须要理工科的思维方式去解决。第一步分析引体向上如何完成?动用了那些肌肉群?第二步强化这些肌群;第三步再次去完成引体向上。

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    我们先来认真了解一下引体向上训练的方式,一个标准的引体向上是一个复合动作,通过将自身整体拉离地面开始,直到单杠拉到胸前为止。这涉及了很多肌群协同发力,当然存在主动和协助的区别。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。引体向上可增加背部的宽度,还可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌和背阔肌,但是侧重点不同。

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    既然是将自己的整个身体拉起,如果体重过重,那自然是不可取的,大胖子很少有人能完成引体向上,那么需要减肥,把体重降下来,同样的拉力就可以拉起更轻的身体了。

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    解决了体重问题,那么接下来就需要处理肌群力量不足的问题了。既然主要是肱二头肌和背阔肌发力,那么通过训练改善肱二头肌和背阔肌力量就可以了。常用的肱二头肌训练方法包括哑铃弯举等,常用的背阔肌训练方法包括哑铃划船、坐姿拉力器划船等。

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    另外也可以先练习简单的引体向上比如在脚下垫高并跳起辅助训练,这样引体向上训练的难度就会降低不少。

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    以上问题都解决了,我想拉起一个引体向上就不存在问题了,拉起引体向上不是多困难的事情,上面就是解决办法,最难的是要坚持以上的训练方法,直到你能拉起引体向上为止。当然能够拉起一个引体向上只是训练的第一个台阶,训练者需加油!

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